実は簡単？ジーナ式をゆる〜く実践する方法！
はじめに
こんにちは。りんママです。
皆さんは、赤ちゃんに一定の生活リズムを身に付けさせるためのメソッド「ジーナ式」をご存知でしょうか？
今回は、ジーナ式のメリットデメリットと、無理のない「ゆる〜い実践方法」をご紹介します。
ジーナ式とは？
生後間もない赤ちゃんの睡眠サイクルは、以下の図のように、まだ昼夜の区別がなく、1～2時間の覚醒と1～4時間の睡眠を繰り返します。
厚生労働科学研究費補助金未就学児の睡眠・情報通信機器使用研究班「未就学児の睡眠指針」より引用
「ジーナ式」とは、そんな赤ちゃんの寝る時間や授乳などのスケジュールをママがコントロールし、赤ちゃんに生活リズムを身につけさせる育児メソッドです。
この育児メソッドは、イギリス王室をはじめ、上流階級や著名人のナニー（乳母）として働き、300人以上の赤ちゃんをお世話した経験を持つイギリス人女性、ジーナ・フォードさんが提唱されました。
メソッドについて詳しく知りたい方は、ジーナさんの著書であるジーナ式をまとめた育児書(リンクは末尾)をご覧ください。
ジーナ式のメリットとデメリット
＜メリット＞
赤ちゃんにとっては‥
- 生活リズムが整い、ぐっすり眠りやすくなる
パパ・ママにとっては‥
- 昼夜で過ごし方が変わり、生活にメリハリがつく
- 寝かしつけが楽になる
- 赤ちゃんの泣いている理由がわかるようになる
- 夜に少しまとまった時間を作れるようになる
といったメリットがあると言われています。（私も実践しましたが、確かにこれらのメリットを感じました！）
＜デメリット＞
- １日の スケジュール調整が必要となる
- スケジュールを乱さないために外出をしにくくなる
と言ったデメリットがあると言われていますが、
今回ご紹介するのは、「あまりスケジュールをカチカチに決めすぎないで実践する方法」ですので、是非、参考にしてみていただけたらと思います。
※ちなみに、これらも含めたジーナ式の"壁"の解消方法については、ジーナ式の書籍でもQA形式で解説がありますので、関心のある方は、そちらもご覧ください。
ジーナ式のゆる〜い実践方法
ジーナ式を少しでもご存知の方は、
「分刻みでのスケジュール管理は大変そう…」
「スケジュール通りに出来なくて落ち込んでしまう…」
など、少し敷居が高いイメージもあるかもしれません。
綿密で正確なジーナ式スケジュールは書籍をご覧いただくとして、
今回は、私も実践した「ゆる〜い実践方法」をお伝えしたいと思います。
※ジーナ式のエッセンスを取り入れていますが、ジーナ式よりラフな方法になっていますので、その点ご了承ください。
まず、ジーナ式メソッドの中で、特に重視したポイントは下記の４つ。私自身の体験談は後述しますが、これらをできる範囲で実践に移すだけでも、驚くほど効果が出ました。
- 生活リズム：決まった時間に起床、沐浴、消灯をする。
- 昼寝時間 ：月齢に合った上限時間を守る、就寝直前の数時間は起こしておく。
- 授乳方法 ：日中に十分な回数・分数で授乳する。片方はしっかりあげきる。
- 寝かしつけ：決まった時間に決まった方法で寝かしつけをする。
ゆる〜いジーナ式スケジュール
具体的なスケジュールは以下の通りですが、一番大切なことは"無理をしない"ことです。
このメソッドは、「１日で朝まで眠れるようになる！」というような夢のようなメソッドではなく、日々の積み重ねで生活リズムを整えていくメソッドです。そのため、続かなければ効果を感じることもできません。
まずは、無理なく続けられる範囲で、良いところを取り入れてみるのがオススメです。
0ヶ月のスケジュール
- 生活リズム：7時起床、18時沐浴、19時消灯。
- 昼寝時間 ：上限時間は5〜6時間、17時以降は寝かせない。
- 授乳方法 ：日中６回くらい＋夜間。片方20分授乳してからもう片方に切り替える。
- 寝かしつけ：眠そうにしたら決まったおくるみとトントンで寝かしつけをする。
※産後数週間はそれどころで無い&頻回授乳が大切かと思いますので、自身の体調や赤ちゃんの様子を見ながら、始めるのがおすすめです。
＜参考例＞
7時 授乳
8時30分〜10時 朝寝
10時 授乳
11時半 授乳
11時半〜14時 昼寝（‥と思いつつ、いつもバラバラになってしまう。無理しなくてOK。）
14時 授乳
16時〜17時 夕寝
17時 片方授乳
18時 沐浴
18時15分 片方授乳
19時 就寝
22時台 授乳
＋夜間授乳
1ヶ月前半のスケジュール
- 生活リズム：7時起床、18時沐浴、19時消灯。
- 昼寝時間 ：上限時間は5時間、17時以降は寝かせない。
- 授乳方法 ：日中５回くらい＋夜間。片方20分授乳してからもう片方に切り替える。
- 寝かしつけ：眠そうにしたら決まったおくるみとトントンで寝かしつけをする。
＜参考例＞
7時 授乳
9時〜10時 朝寝（‥と思いつつ、8時半に限界を迎えて眠る。無理しなくてOK。）
11時前後 授乳
11時半〜14時 昼寝（‥と思いつつ、いつもバラバラになってしまう。無理しなくてOK。）
14時 授乳
16時〜17時 夕寝
17時 片方授乳
18時 沐浴
18時15分 片方授乳
19時 就寝
22時台 授乳
＋夜間授乳
1ヶ月後半のスケジュール
- 生活リズム：7時起床、18時沐浴、19時消灯。
- 昼寝時間 ：上限時間は4時間、17時以降は寝かせない。
- 授乳方法 ：日中５回くらい＋夜間。片方20分授乳してからもう片方に切り替える。
- 寝かしつけ：眠そうにしたら決まったおくるみとトントンで寝かしつけをする。
＜参考例＞
7時 授乳
9時〜10時 朝寝
11時前後 授乳
12時〜14時 昼寝（‥と思いつつ、いつもバラバラになってしまう。無理しなくてOK。）
14時 授乳
16時〜17時 夕寝
17時 片方授乳
18時 沐浴
18時15分 片方授乳
19時 就寝
22時台 授乳
＋夜間授乳
2ヶ月のスケジュール
- 生活リズム：7時起床、18時沐浴、19時消灯。
- 昼寝時間 ：上限時間は3時間30分、17時以降は寝かせない。
- 授乳方法 ：日中５回くらい＋夜間。片方20分授乳してからもう片方に切り替える。
- 寝かしつけ：眠そうにしたら決まったおくるみとトントンで寝かしつけをする。
＜参考例＞
7時 授乳
9時〜10時 朝寝
11時前後 授乳
12時〜14時 昼寝（‥と思いつつ、いつもバラバラになってしまう。無理しなくてOK。）
14時 授乳
16時〜17時 夕寝（このうち30分以内で起こす）
17時 片方授乳
18時 沐浴
18時15分 片方授乳
19時 就寝
22時台 授乳
＋夜間授乳
3〜6ヶ月のスケジュール
- 生活リズム：7時起床、18時沐浴、19時消灯。
- 昼寝時間 ：上限時間は3時間30分、17時以降は寝かせない。
- 授乳方法 ：日中５回くらい＋夜間。片方20分授乳してからもう片方に切り替える。
- 寝かしつけ：眠そうにしたら決まったおくるみ等とトントンで寝かしつけをする。
＜参考例＞
7時 授乳
9時〜10時 朝寝
11時前後 授乳
12時〜14時 昼寝（バラバラだったものが、だんだんまとまってくるかもしれません。）
14時 授乳
16時〜17時 夕寝（だんだん寝付きが悪くなってきたら、夕寝は無くしてOK。）
17時 片方授乳
18時 沐浴
18時15分 片方授乳
19時 就寝（寝返りにトライしだしたり、おくるみを嫌がったら、スリーパーへ。）
22時台 授乳
＋夜間授乳
6〜9ヶ月のスケジュール
- 生活リズム：7時起床、18時沐浴、20時消灯。
- 昼寝時間 ：上限時間は2時間45分、16時以降は寝かせない。
- 授乳方法 ：日中５回くらい＋夜間。片方20分授乳してからもう片方に切り替える。
- 寝かしつけ：眠そうにしたら決まったスリーパーで寝かしつけをする。
＜参考例（１回食時）＞
7時 授乳
9時〜10時 朝寝
10時 離乳食＋授乳
12時半〜14時 昼寝（少し短かったり前後したり、日によってまちまちでもOK。）
14時 授乳
17時 片方授乳
18時 沐浴
18時15分 片方授乳
20時 就寝
22時台 授乳
＋夜間授乳
＜参考例（２回食時）＞
7時 授乳
9時〜10時 朝寝
10時 離乳食＋授乳
12時半〜14時 昼寝（少し短かったり前後したり、日によってまちまちでもOK。）
14時 授乳
16時30分 離乳食＋授乳
18時 沐浴
18時15分 授乳
20時 就寝
22時台 授乳
＋夜間授乳
9〜12ヶ月のスケジュール
- 生活リズム：7時起床、18時沐浴、20時消灯。
- 昼寝時間 ：上限時間は2時間30分、16時以降は寝かせない。
- 授乳方法 ：日中５回くらい＋夜間。片方20分授乳してからもう片方に切り替える。
- 寝かしつけ：眠そうにしたら決まったスリーパーで寝かしつけをする。
＜参考例（３回食時）＞
7時 離乳食（＋授乳）
9時半〜10時 朝寝
11時半 離乳食（＋授乳）
12時半〜14時半 昼寝
15時 おやつor授乳
17時半 離乳食（＋授乳）
18時 沐浴
18時15分 授乳
20時 就寝
ゆる〜いジーナ式における授乳のポイント
- 日中に十分な回数の授乳を行う
夜に長く寝てもらうためには、日中にしっかり栄養をとっておく必要があります。
そのため、日中には（赤ちゃんの胃の容量に応じた）十分な回数の授乳が必要となり、目安回数が設定されています。
一方で、授乳間隔が狭過ぎると、１回の授乳量が減ってしまい、目安回数では足りないことになってしまいますので、少なくとも1時間半以上空けることが重要です。
授乳間隔は月齢にもよるので、参考スケジュールを参考にしていただけたらと思いますが、ある程度適当でもOKです。
目安としては、
・1日全体の授乳回数が増えすぎていないか(→授乳間隔が短いかも)
・体重が減っていないか(→授乳回数が少ないかも)
あたりを見て、ラフに調整するのでもいいと思います。
- 片方の胸からしっかりあげきる
母乳には、あげ始めに出る「前乳」と、後から出てくる「後乳」の２種類があり、後者の方が脂肪分が多く腹持ちが良いと言われています。
そのため、片方の胸から20分程度しっかりあげることで、この後乳を飲ませることができる＝腹持ちよくぐっすり眠ってくれるようになります。
ゆる〜いジーナ式における寝かしつけのポイント
- 授乳をしたまま寝かせない
これは様々な育児書でも言われていることですが、授乳と睡眠が結びついてしまうと、授乳なしで眠ることができなくなってしまいます。
授乳をして寝てしまったときは、一度起こして、再度寝かしつけをするといいそうです。
‥とはいえ、初期は5分も授乳すると必ず寝てしまったり、一度寝たらすぐには起きなかったり、こちらがしんどかったりもするので、
この「ゆる〜いジーナ式」では、完全に寝てしまったら「まあいいか」と寝かせてしまってもいいことにしていました。まだ完全に寝ていなかったら、ベッドに寝かし、トントン等に移行しましょう。
（気をつけてさえいれば、成長するとともに、だんだん授乳中に寝落ちしなくなってくるはず‥！）
- おくるみとトントンで寝かしつけをする
寝かしつけ方法は好みですが、あまり負担のない寝かしつけ方法にしておくと、後々楽です。
赤ちゃんは「これが始まったら寝るんだな‥」ということを学習しますので、毎日決まった寝かしつけ方法にしてあげることがポイントです。
外出時などはいつもと違う寝かしつけになると思いますが、たまにであれば問題ありませんので、「意識しておく」ことが重要です。
ジーナ式実践に便利なツール
ジーナ式の実践では、
授乳・寝かしつけの開始時間などを忘れないことと、
授乳時間をチェックしておくことが重要になります。
ここでは、私も愛用した便利なツールを３つ紹介したいと思います。
リマインダー
言わずもがなな、このアプリ。
毎日同じ時間にリマインドをする機能を使って、
・起床時間
・就寝時間
・授乳の開始時間
・昼寝の寝かしつけ開始時間
・昼寝から起こす時間
をリマインドするようにしました。
このアプリのおかげで、時計を何度も見る必要がなく、赤ちゃんとの遊びや余暇の楽しみに集中することができました。
Philips Hue
ジーナ式のスケジュールを実践していると、
「朝7時に目覚ましが鳴ったら、すぐに電気を付けないといけない‥」
「けど今日は眠い‥まだ暗いし、寝ていたい‥」
こんな気持ちと毎日格闘するのは、正直しんどいです（私だけでしょうか笑）。
そんなとき、Philips Hueのような、点灯・消灯時間を設定でき、スマホで簡単に明るさ調節のできる電球があると、とっても便利です。（夜中のオムツ替えのときも、重宝しました‥！）
ベビレポ
ジーナ式を実践する際、睡眠・授乳を記録しておくことで、寝かせすぎ等を防ぐことができます。
しかし、昼寝や授乳のたびに、開始時間を時計でチェックし、終わった時間から差し引いて‥と記録していくのは、結構大変です。
特に初期は、オムツ替えの回数や睡眠のタイミングなど、色々記録したいことがあって、紙の記録帳に書ききることも難しかったりします。
そのため、ベビレポのような、授乳のタイミング＆授乳時間、睡眠のタイミング＆睡眠時間、オムツ替え、身長・体重など、まとめて記録できるアプリを１つダウンロードしておくのがオススメです。
同じようなアプリはいくつかあるので、「育児記録アプリ」などで検索してみて、使いやすいと感じたものを選ぶと良いと思います。（これも、続くことが大切です！）
ゆる〜いジーナ式体験談
ジーナ式で生活リズムが改善
私は４週目あたりでこのジーナ式を知り、取り入れました。
＜ジーナ式を始めたきっかけ＞
産後すぐは、産院での指導の通り、赤ちゃんが泣いたら授乳をし、赤ちゃんと同じタイミングで寝ることに徹していました。
なかなか生活リズムは整わないまま月日が流れるなか、産後１ヶ月頃からのワンオペ育児への不安が募り、藁にもすがる思いで手にしたのが、このジーナ式の育児本でした。
この当時は、自分自身もまだ本調子じゃないですし、
「片方20分も授乳なんて‥できません！赤ちゃんが寝ちゃいます！！」
「昼寝で2時間も寝てくれません！昼は当然のように細切れで寝ます！」
という感じで、なかなか思うようにはいかなかったです。
でも、
決まった時間に起こす・寝かしつけを試みる・授乳を試みることと、
決まった方法で寝かしつけをすることは、
「自分の意思でできること」だったので、それを無理なく実践するようにしました。
＜具体的な実践方法＞
具体的には、1日のサイクルを上述のスケジュールのような感じで行い、昼寝がうまくいかない場合は、全体の昼寝時間が大体目安通りになるように調整しました。
※寝かせたくないときは、プレイマットに置いて、メリーで遊ばせたり、歌を歌ったり絵本読んだりしました。
寝かしつけは、決まった時間におくるみをして、初めは座って抱っこしながらトントン。あくびをしたらベッドの上に寝かせて、トントン。そして、眠りそうになったらトントンをやめ、最後は自力で寝られるようにしていました。
＜やってみた結果＞
すると、産後８週頃には昼夜のメリハリがついてきて、子供も19時には必ず一度寝てくれるようになりました。
しかも、このメソッドの寝かしつけ方法が良かったのか、おくるみでくるんでベッドに置くだけで、勝手に寝てくれることもしばしば‥！
19時〜22時の3時間はほぼ100%子供が起きなかったので、ここからは夜のフリータイムを得ることができるようになりました（夜間は相変わらず３時間おきに起きていたので、昼間の昼寝は必須でしたが‥）。
また、子供の眠くなるタイミング・お腹の空くタイミングなど、生活リズムが見えてくるので、泣いている理由が分かり、すぐに対応できるようになったもの嬉しいポイントでした！！
このメソッドは、"ママの都合でスケジュールを押し付けるもの"と言われることもあるようですが、実践してみると、赤ちゃんへのメリットも相当大きいように感じられました。
後半は寝かしつけにやや苦戦
その後、生後４ヶ月を過ぎ、子供が寝返りマスターになってからは、おくるみが使えなくなり、夜の寝かしつけに少し苦戦するようになりました（スリーパーではスッと寝てくれず‥）。
５ヶ月を過ぎると、寝る時につかまり立ちしようとしたり動き回るようになったため、布団で添い寝に変更。
すると、夜中は添い乳の楽さに負けてしまい…
- 20時の就寝時→添い寝
- 夜泣き時→トントンor添い乳と、
見事にジーナ式の寝かしつけからは逸脱してしまいました(笑)
※添い寝では、半分寝ながら寝かしつけができるので、睡眠不足感は相当改善しました。
しかし、ジーナ式のおかげで、7時に起きて19時〜20時に寝る生活リズムが狂ったことは一度も無く、昼寝も安定し、夜も比較的余裕のある日々を過ごすことができました。
また、昼寝・就寝時の寝かしつけに授乳は使わなかったので、授乳が寝るときのクセになることもなく、スムーズに卒乳に向かえました。
このメソッドには本当に感謝しています！
おわりに
以上、ジーナ式のゆる〜い実践方法でした。いかがだったでしょうか？
先に紹介したジーナ式の書籍には、ジーナ式以外の授乳スケジュールで陥る可能性のある悪循環や、母乳にまつわる悩みの解決方法、ジーナ式がうまくいかない場合の対処法なども詳しく書いてあり、本当に痒い所に手が届く一冊です。
ジーナ式に関心がある方には、こちらの書籍も是非一読してみていただきたいのですが、この記事が少しでも、ジーナ式実践のきっかけになれば嬉しいなと思います。
参考文献
-
厚生労働科学研究費補助金 未就学児の睡眠・情報通信機器使用研究班「未就学児の睡眠指針」
